Методы саморегуляции психического состояния

Каждый периодически испытывает эмоциональное напряжение, которое является следствием быстрого темпа жизни, нагрузок в семье или межличностного общения. Такое напряжение часто приводит к стрессу. Дефицит времени не дает возможности вовремя обратиться к психологу. Чтобы помочь самому себе, полезно знать методы саморегуляции.

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи методов саморегуляции

Что такое методы саморегуляции психического состояния

В психологии под саморегуляцией понимается воздействие человека на самого себя с помощью разных средств:

• вербальных формул (аффирмации),
• внутренних образов (визуализация),
• регулирования дыхания и мышечного тонуса (релаксация).

Главное – среди множества средств самопомощи подобрать наиболее доступные. Психическая саморегуляция помогает самостоятельно управлять эмоциями, эффективно развиваться в профессиональной деятельности.

Что мешает человеку практиковать саморегуляцию

Несмотря на то, что методы и приемы саморегуляции укрепляют эмоциональное состояние, человек, тем не менее, откладывает овладение ими на потом. Специалисты выявили причины, мешающие практиковать самопомощь ежедневно:

• Утверждение, что техника саморегуляции требует дополнительного времени, так как ассоциируется с аутогенной тренировкой, медитацией. Им, действительно, нужно долго обучаться. Однако в психологии есть способы саморегуляции, которые эффективны с минимальными затратами.
• Мнение, что организм сам справится с внешними воздействиями. Разумеется, у людей имеется естественная регулирующая система. Однако реалии таковы, что нужны коррективы извне. Кроме того, не каждый прислушивается к внутренним сигналам. Например, организм требует отдыха, а человек продолжает работать.
• Мнение, что для снятия напряжения нужно предпринимать чрезмерные усилия. Оно ошибочно, так как самовоздействием человек занимается в повседневной жизни. Например, прокручивает варианты событий, разбирается с мыслями, которые напрягают, в критической ситуации успокаивает себя.

Причины, которые мешают заниматься саморегуляцией, человек часто придумывает сам

Механизмы саморегуляции психики

Главное средство саморегуляции психики – это психологические механизмы. Они могут состоять из системы психических явлений (памяти, внимания), а могут выступать в виде способностей и свойств личности. Через них происходит достижение оптимального уровня психических состояний, то есть эмоциональной устойчивости.

Визуализация

Одной из эффективных техник саморегуляции считается визуализация, создание зрительных образов на определенную тему. Главное в коррекции – при помощи визуализированных образов вызвать ощущение покоя. Например, для самоуспокоения подойдет образ пространства с широким горизонтом (поле, небо, морская гладь), для мобилизации организма, наоборот, узкая тесная обстановка. Таким приемом можно стабилизировать эмоциональное состояние.

Влияние на психофизиологические функции

Известно влияние эмоций на здоровье человека: отрицательные вызывают ухудшение, положительные, наоборот, используются для регуляции организма. Существует мнение, что в разумных количествах негативные проявления даже полезны, так как держат человека в тонусе. Однако, если сильные эмоции, как положительные, так и отрицательные, воздействуют продолжительное время, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Контроль над эмоциями

Отрицательные эмоции преодолеваются с помощью механизмов защиты:

• Уход – сознательно отказаться от слов и действий, о которых впоследствии придется жалеть.
• Проекция – приписывание собственных мыслей и поступков другому объекту, чтобы посмотреть на них со стороны и осознать, что явилось причиной эмоции.
• Смещение – подмена реального источника отрицательной эмоции с тем, чтобы проявить косвенную агрессию, дать ей выход.

Контроль над эмоциями необходим для поддержания стабильного эмоционального состояния

• Вытеснение – стирание в памяти неприятного события, вызывающего переживания. Полезно разорвать цепь негатива, подумав о благополучном исходе ситуации.
• Реактивное образование – овладение поведением, противоположным имеющимся мыслям, вызывающим тревогу.

Основные методы

В психологии общей классификации методов саморегуляции пока нет. Каждый специалист отдает главенство тому или иному методу. Поэтому целесообразно сделать обзор существующих:

• Медицинские средства с успокоительным эффектом. В совокупности с ними эффективно использование музыкотерапии, библиотерапии, ароматерапии, цветотерапии.
• Ролевые и деловые игры для проигрывания определенных ситуаций, благодаря чему у индивида снижается уровень напряжения.
• Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется в совокупности с другими приемами, например, с прогрессивной релаксацией.
• Волевые действия человека: самоубеждение, самоприказ, самовнушение.

Релаксация

Под релаксацией понимается снижение мышечного тонуса, достижение состояния расслабленности. Для процесса необходимо применение специальных техник с психотерапевтическим эффектом. Психологи утверждают, что это «психогигиеническое средство», применяемое в йоге, психотерапии, гипнозе. Обычному человеку полезно овладение релаксационной методикой, так как многие упражнения входят в технологию комплексной саморегуляции.

Релаксация – один из важных методов саморегуляции

Существуют методики достаточно простые, но эффективные, например, «Глубокий вдох» при нервозности; «Прогрессивная релаксация», работающая на противоречии напряжения и расслабления; «Реакция бей» и «Реакция беги» – техники облегчения стрессового напряжения.

Самовнушение

Особенность техники самовнушения состоит в использовании специальных приемов на фоне состояния релаксации. Механизм тренировки представляет собой формирование устойчивой связи между словесными формулировками (аффирмациями) и возникновением определенных состояний.

Для того чтобы аффирмации работали, следует придерживаться особых правил:

• Не использовать отрицание «не» и «нельзя»;
• Правильно подобрать слова и образ для самовнушения;
• Ежедневные занятия до 15 минут;
• Конкретная фраза, например, «У меня все получится».

Медитация

Медитация, как состояние, предполагает покой и расслабленность при сохранении полной осознанности. Основная ее цель – прекращение мыслей, несущих негатив и напряжение. Поскольку большинство людей пребывает в постоянном внутреннем диалоге с негативными мыслями, медитацию часто определяют как способ остановки мыслей. В ней основным элементом является глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии, например, вдох-выдох, перебирание четок, созерцание пламени свечи. Главные правила – верные осанка и дыхание.

Медитация – прекрасное средство для полного расслабления и снятия напряжения

Дыхательная гимнастика

Сущность дыхательной гимнастики состоит в освоении разнообразных техник, чтобы быстро расслабиться или, наоборот, мобилизоваться. Смысл дыхательных упражнений – контроль за ритмом, частотой, глубиной дыхания.

Если внимательно понаблюдать, нетрудно заметить смену дыхания в разных ситуациях: во сне, работе, эмоциях. То есть особенность дышать зависит от внутреннего состояния, поэтому упорядоченное дыхание оказывает обратное психоэмоциональное воздействие.

Занятие творчеством

Максимальный эффект для расслабления дают занятия творчеством. Они полезны для избавления от тревоги, напряжения, важно не наличие графических навыков, а умение выражать свои эмоции в цвете, форме, линии. Например, в коррекционной работе с детьми часто используется рисование красками. Считается, что холодные оттенки (зеленый, синий) успокаивают, расслабляют. Наличие теплых оттенков (красного, желтого, оранжевого) стимулирует разнообразие эмоций.

Техники и упражнения для саморегуляции

По сути, упражнения для саморегуляции – это действия для управления эмоциями. Главное их качество в том, что они являются комплексным воздействием на активные точки тела. Так вырабатываются гормоны, повышающие устойчивость организма. Упражнения для снятия напряжения:

• «Мысли на бумаге» полезны перед сном, чтобы перенести внутреннее напряжение во внешний мир. На лист бумаги выписываются все мысли, пока «в голове ни станет чисто».
• «Растяжка мышления» эффективна для ухода от негатива. Заметив у себя тревожность, можно поиграть в мыслительную игру «плохо, но и хорошо, потому что» на гибкость мышления.
• «Воображение с пользой», то есть визуализация, так как вследствие образов в сознании организм «доверяет» им. Если надо стать бодрым, нужно представить себя таким.

Упражнения для саморегуляции помогут управлять эмоциями

Методы психологической саморегуляции полезны при напряжении, упадке сил, эмоциональном выгорании и подобных ситуациях. Самовоздействие – хорошее основание всегда находиться в бодром настроении.

Видео

Автор:

Тaрaсенкo Нaтaлья Влaдимирoвнa